朝起きたとき、口呼吸になっていることに気づいたことはありませんか。
「口の中がカラカラに乾いている」
「喉がイガイガする」
「寝ている間に口が開いていると言われた」
ということはありませんか？
普段は鼻で呼吸しているつもりでも、眠っている間や何かに集中しているとき、無意識に口呼吸になっていることがあります。
特に、鼻づまりがある方や、いびきをかく方、朝起きてもすっきりしない方は、一度自分の呼吸を振り返ってみてもよいかもしれません。
この記事では、大人の口呼吸について、口の乾燥や睡眠との関係、考えられる原因、毎日の生活で見直せることをわかりやすくご紹介します。
もしかして口呼吸？まず確認したいサイン
口呼吸は自分では気づきにくいことがあります。
朝起きると口や喉が乾いている
朝起きたときに口の中が乾いていたり、喉に違和感があったりする場合は、眠っている間に口が開いている可能性があります。
そして、口が開いた状態で呼吸を続けると、口の中が乾燥しやすくなります。
毎朝のように口の乾きが気になる場合は、「水分不足かな」と考えるだけでなく、寝ているときの呼吸にも目を向けてみましょう。
いびき・鼻づまり・口が開いている
次のようなことも、呼吸を振り返るきっかけになります。
- 家族からいびきを指摘される
- 鼻がつまりやすい
- 気づくと口が開いている
- 朝起きると喉が乾いている
- 寝ても疲れが取れた感じがしない
ただし、これらがすべて口呼吸だけで起こるわけではありません。
口呼吸で気をつけたいこと
鼻には、入ってくる空気を温めたり、湿度を調整したり、異物を取り除いたりする働きがあります。
一方、口呼吸が続くと口の中が乾燥しやすくなります。
口呼吸は、さまざまな健康上の問題を引き起こす原因となります。
口の乾燥と虫歯・歯周病
唾液には、口の中を潤すだけでなく、食べかすなどを洗い流したり、口の中の環境を保ったりする役割があります。
口呼吸によって口の中が乾燥すると、こうした唾液の働きが十分に発揮されにくくなります。
そのため、
- 口の乾燥
- 口臭
- 虫歯
- 歯ぐきのトラブル
などが気になる場合は、呼吸の仕方も一度確認してみましょう。
呼吸器系の感染リスク増加
鼻呼吸の場合、鼻腔内の繊毛が空気中の塵やウイルスを濾過する働きがあります。しかし、口呼吸ではその機能が失われるため、風邪やインフルエンザなどの呼吸器系の感染症にかかりやすくなります。
さらに、口呼吸は睡眠時無呼吸症候群の原因にもなり得ます。この症候群は、睡眠の質を低下させ、疲労感の増加や集中力の低下をもたらします。
特に大きないびきや、睡眠中に呼吸が止まる、日中に強い眠気があるといった場合は、自己判断せず医療機関へ相談することが大切です。
眠りとの関係にも注意する
口呼吸そのものだけで睡眠の状態を判断することはできません。ただし、鼻づまりやいびきなどがあり、睡眠中に口が開いている方もいます。
「十分寝たはずなのに疲れが残る」
「朝から頭が重い」
「日中とても眠い」
といった状態が続く場合は、単なる疲れと決めつけないことが大切です。
特に、
- 大きないびきが続く
- 寝ている間に呼吸が止まると言われる
- 息苦しくて目が覚める
- 日中の眠気が強い
といった場合は、睡眠時無呼吸症候群などが隠れていることもあるため、医療機関へ相談してください。
大人が口呼吸になる主な原因
口呼吸は「癖だから」とは限りません。
鼻で呼吸しにくくなっている原因がある場合は、その原因を確認することが先です。
鼻づまりや鼻の病気
風邪だけでなく、
- アレルギー性鼻炎
- 花粉症
- 副鼻腔炎
- 慢性的な鼻づまり
などがあると、鼻から十分に呼吸しづらくなることがあります。
そのため、鼻が通らない状態で無理に鼻呼吸をしようとする必要はありません。
鼻づまりが長く続く場合は、まず耳鼻咽喉科などで原因を確認しましょう。
習慣や眠っているときの口呼吸
鼻で呼吸できる状態でも、長年の習慣などによって口が開きやすくなっていることがあります。
日中なら、「今、口が開いていないかな？」と時々確認してみるだけでも、自分の癖に気づくきっかけになります。
ただし、眠っている間の口呼吸には、鼻づまりや睡眠時の呼吸の問題などが関係している場合もあります。そのため、単純に「口を閉じればいい」と考えないことも大切です。
私自身、若い頃に花粉症をきっかけに口呼吸を見直し、できるだけ鼻で呼吸することを意識するようになりました。
ところが、口を閉じようと意識するうちに、今度は歯を食いしばっていることが気になるようになりました。
現在は、「口を閉じること」だけではなく、顎や肩に余計な力が入っていないかにも意識を向けています。私は水素吸入をしている時間に顎や肩の力が抜けやすいと感じるため、自分をゆるめる時間のひとつとして続けています。
日常生活でできる口呼吸対策
口呼吸の原因によって対策は異なります。
まずは、鼻から無理なく呼吸できる状態かどうかを確認しましょう。
鼻が通る環境を整える
空気が乾燥する季節は、室内の湿度を調整したり、水分補給を意識したりする方法があります。
鼻づまりがある場合は、原因に応じた治療が必要になることもあります。
特に鼻づまりが何週間も続いている場合や、鼻水、頭重感、においが分かりにくいなどの症状が続く場合は、セルフケアだけで済ませず耳鼻咽喉科へ相談しましょう。
日中は呼吸に気づく時間をつくる
仕事やスマートフォンに集中しているとき、自分がどのように呼吸しているか意識することはほとんどありません。
時々、
「口が開いていないかな」
「肩に力が入っていないかな」
「呼吸が浅くなっていないかな」
と確認してみましょう。
無理に大きく息を吸う必要はありません。鼻が通っているときは、口を軽く閉じて自然に呼吸することを意識する程度から始めます。
鼻で呼吸できる人でも、口周りの筋肉が緩んで口呼吸が習慣化している場合があります。この場合は、意識的に鼻呼吸を心がけることが大切です。
また、寝る前に口テープを貼ったり、口周りの筋肉を鍛えるトレーニングを行ったりすることで、習慣を改善できます。口呼吸防止グッズの活用も有効な対策です。
| 口呼吸防止グッズの例 |
|---|
| – 口テープ |
| – マウスピース型器具 |
| – 加湿機能付きマスク |
口テープは誰でも使っていい？
眠っているときの口呼吸対策として、口テープは簡単にできる対策です。ただし、鼻が十分に通っていない状態で口を無理に閉じるのは避けた方がよいでしょう。
とくに、強い鼻づまりがある方、睡眠時無呼吸症候群が疑われる方、呼吸に不安がある方などは、自己判断で使用せず医師などへ相談してください。
グッズだけで口を閉じることより、「なぜ口呼吸になっているのか」を確認することが先です。
こんな場合は医療機関へ相談を
口呼吸が気になるだけで、すぐに病気というわけではありません。
一方で、次のような状態が続く場合は、一度専門家へ相談することをおすすめします。
- 鼻づまりが長く続いている
- 大きないびきを指摘される
- 睡眠中に呼吸が止まると言われる
- 息苦しくて目が覚める
- 朝起きても強い疲労感がある
- 日中の眠気が強い
- 口の乾燥がひどい
- 虫歯や歯ぐきのトラブルを繰り返す
鼻づまりは耳鼻咽喉科、口の乾燥や歯のトラブルは歯科など、症状に合わせて相談してみましょう。
まとめ
口呼吸は、虫歯や呼吸器感染症、顔の発達への悪影響など、さまざまな弊害をもたらす可能性があります。原因には鼻づまりや習慣化などがあり、早期の対策が重要です。
鼻呼吸を心がけ、必要に応じて医療機関を受診したり、口呼吸防止グッズを活用したりすることで、健康的な呼吸習慣を身につけられるでしょう。自分に合った対策を見つけて、口呼吸の弊害から身を守りましょう。
