尿漏れに悩まされない方法とは？５０代女性のトイレトラブル解消法！

2023年5月22日2024年10月1日

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アラフォーやアラフィフになってから、トイレに行く回数が増えたり、尿漏れが気になりませんか？

「トイレに間に合わない」という症状に不安を感じ、何か悪い病気ではないか？と心配になることもあるでしょう。

これらの症状は、加齢によるものが多いです。実際、40代以上の女性・約2人に1人は尿もれを経験するという現状があり、珍しいものではありません。

しかし、外出時の不安や、人前に出ることの自信喪失など…生活の質が低下することがあります。また、日常生活に大きな影響を与えるため、早めの対策が求められます。

本記事では、アラフォーやアラフィフ女性の尿漏れに悩む原因やその対策について詳しく解説します。

５０代女性のトイレトラブル・尿漏れの原因

アラフォーやアラフィフの女性が尿漏れに悩まされる原因は、さまざまです。しかし、加齢や膣周囲の筋肉が弱っていくことによるものが多いでしょう。

悩ましい尿漏れは女性なら誰でも通る道ですね。

尿漏れを引き起こす原因について詳しく説明します。

下半身の筋肉が衰えてきたから

アラフォーやアラフィフ女性が尿漏れに悩まされる原因の一つは、膀胱や尿道、膣周囲の筋肉が弱っていくことです。

女性の骨盤底筋は、子宮や膀胱など骨盤の中にある臓器を下から支えています。しかし、妊娠・出産、肥満、加齢など。また、日常生活での姿勢の悪さ、手術などが原因で衰えたり傷ついたりします。

さらに、年齢を重ねると筋肉の量や質が低下します。そのため、尿道を支える筋肉や膀胱をコントロールする筋肉が弱くなる傾向にあり尿漏れに繋がります。個人差はありますが、ほんの少量漏れる程度の時もあります。

更年期のホルモンバランスの乱れ

更年期には、女性ホルモンが減少します。そのため、尿道の周りや膀胱の収縮が弱っていくでしょう。これが尿漏れを引き起こす原因になることがあります。

そして、更年期では女性ホルモンの急激な低下によって自律神経が乱れます。そして、膀胱を過度に伸縮させてしまうのです。それは、頻繁に尿意をもよおしたり、尿漏れの原因に繋がるでしょう。また、尿道や膀胱の神経が衰えて、尿が止まっていないのに止まっているように感じてしまうことも原因です。

一時的なものである場合もあれば、慢性的な場合もあり、それは原因によっても異なるでしょう。

ライフスタイルの影響

ライフスタイルの影響によって尿漏れの原因が生じることがあります。

例えば、過剰なダイエットや過度の運動などが当てはまり尿漏れの原因となることがあるでしょう。さらに、不規則な生活など体にストレスをかけてしまいます。それらも原因となることがあるので気をつけましょう。

また、急激な肥満や過体重も尿漏れの原因になることがあるので注意しましょう。

尿漏れに悩まされる症状とは

尿漏れは、40代以上の女性・約2人に1人が経験しております。しかし、実際に悩んでおられる方は大変に多いと言われています。

過活動膀胱

過活動膀胱は、膀胱が正常に機能せず、勝手に収縮してしまいます。そして、頻尿や尿意を我慢できないなどの症状が現れる状態です。尿意が頻繁に押し寄せ、トイレに間に合わない状況が続くことで尿漏れを引き起こすことがあります。

遅延排尿

遅延排尿は、排尿が遅れたり、排尿中に力を入れなければいけないなど、排尿のコントロールが困難な状態を指します。また、尿が溜まりすぎてしまうことで突然の尿漏れが起こることがあります。また、感染症や尿路結石などが原因で尿漏れが起こることもあります。

腹圧性尿失禁

腹圧性尿失禁は、膀胱内圧が急激に上昇し、尿漏れが生じる症状です。主にくしゃみや咳などの腹圧上昇が原因で尿が漏れることがあります。スポーツ時、重い荷物を持ち上げた時など、お腹に力が入った時に尿が漏れてしまう症状です。

切迫性尿失禁

切迫性尿失禁は、突然の強い尿意を感じます。そのため、トイレに間に合わない状況で尿漏れが起こる症状です。また、トイレが近くなったり、頻繁にトイレにかけ込むようなことが起きたりします。外出中や乗り物に乗っている時などに大変に困ります。

女性の尿失禁を一般社団法人日本泌尿器科学会では、週1回以上経験している女性は500万人以上。と発表しております。

尿漏れに悩まされない改善と対策方法

ここでは、尿漏れに悩まされない方法と改善するための具体的な方法を紹介します。毎日続けると、早い方なら6週間くらいで効果を実感できるでしょう。しかし、効果が出始める時期には個人差もあります。

尿漏れの症状を軽減するために、トレーニングを始めてみませんか？適度な運動は体を健康に保つだけでなく、尿漏れを防ぐ筋力をつけるのに役立ちます。

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尿漏れに『骨盤底筋群のトレーニング』

骨盤底筋群を鍛えることは、尿漏れを改善するために非常に効果的です。

尿道・膀胱・直腸・子宮なども支える大切な筋肉です。この筋肉が弱くなることで尿漏れが生じることがあります。しかし、トレーニングを継続的に行うことで、筋肉を強化し尿漏れを改善することができます。

骨盤底筋トレーニングは何種類もありますが、今回は簡単な方法を紹介します。

仰向けに横になり、両膝を三角に曲げます。
息を吐きながら、骨盤底筋を引き締めます。膣（ちつ）を引き上げるようなイメージ
5～10秒ほど息を止めた後、ゆっくりと息を吸いながら、骨盤底筋を緩めます。

骨盤底筋に力を入れているときは、呼吸を止めないように心がけましょう。これを8～12回繰り返して1セット、1日に4～6セットを目安に行うと良いでしょう。ただし、トレーニングが難しいと感じる場合は無理をしないで下さい。

自宅で手軽に使える骨盤底筋トレーニンググッズもあります。ぜひ尿漏れ対策に活用してみてください。

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尿漏れに鍛えるべき「遅筋」

骨盤底筋には、持続的な収縮を支える「遅筋」があります。

遅筋は尿道・腟・肛門を締め続ける持続的な働きをします。遅筋を鍛えるには、ジョギングやスイミングなどの有酸素運動が基本です。自宅やオフィスで作業しながら鍛える方法もあるので、下記の方法を試して見て下さい。

椅子に座って左右の膝とかかと、くるぶしを合わせる。
そのまま太もものあいだに、手のひらを外側に向けて両手を入れる。
手で足を開くように外側に向けて両手に力を入れる。
足を閉じるように内側に向けて両足に力を入れる。

作業中で両手を使えないことも多いですよね。その場合は、手を使わず左右の膝とかかと、くるぶしを合わせる状態を維持するだけでも同様の効果が期待できます。

このトレーニングを行うことで内転筋が鍛えられ、足が細くなる効果があるといわれています。

尿漏れに鍛えるべき「速筋」

骨盤底筋には、瞬発的な収縮を支える「速筋」があります。

速筋は咳やくしゃみなど腹圧がかかった拍子に尿がもれないように瞬間的に締める役割を担っています。速筋を増やすためには、筋トレなどの負荷運動が必要となります。

アラフォーやアラフィフ女性には、以下のような簡単な方法が膣圧も復活できるのでおすすめです。

肛門を軽くリズミカルに、「キュッ、キュッ」と収縮させます。
呼吸に合わせて肛門をゆっくり、「じわ～っ」と長く動かします。

「遅筋」と「速筋」を同時に鍛えよう

この遅筋と速筋の両方を鍛えることが、頻尿・尿もれの改善につながります。

遅筋と速筋は、立ったまま、寝ながら、座りながら、どの姿勢でもできますよ！家事や通勤中、テレビを見ながらも可能です。下記で紹介する方法をおすすめします。そして、すきま時間を見つけて鍛えてみてくださいね。

遅筋を鍛えるには、息を吐きながら骨盤底筋を引き上げ（膣を締める）。
息を吸いながら骨盤底筋をゆるめましょう。このとき注意したいのが、いきむような力（腹部に力をかける）を入れないこと。いきむと骨盤底筋が下に押し出される動きになり、逆効果になります。
速筋を鍛えるには、約1秒ごとのテンポで、肛門を締める・ゆるめるを繰り返しましょう。軽くリズミカルに、収縮させる運動を行います。
さらに、肛門を締める・ゆるめるを繰り返します。締めるときは、「ぎゅっ」と力を入れるのではなく、静かに閉じるイメージしましょう。しかし、肛門だけ締めたら、ゆるめることも意識しましょう。

かわいい骨盤底筋トレーニンググッズ

トレーニングが面倒だと感じている方には、グッズの活用をおすすめします。猫のぬいぐるみをふとももに挟んで内転筋や骨盤底筋を鍛えるアイテムが良いでしょう。普段はクッションとしても使えるため、インテリアに置いても自然です。また、可愛い猫のデザインなので、見られても気恥ずかしさを感じることがないでしょう。

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尿漏れのケア対策：おすすめのショーツ

アラフォーやアラフィフ女性の尿漏れをケアするアイテム3選をご紹介します。

尿漏れに悩む女性の不安を軽減するためにおすすめです。

漏れちゃうものは仕方がないですよね！

トレーニングの効果がでるまでは尿漏れケアのアイテムも使ってみてくださいね。

膣圧アップをサポートする着圧下着

尿漏れに悩む女性にとって『ibzの着圧下着』は、自然に膣圧を高める手助けをしてくれるアイテムです。

この着圧下着は、アーチ型のサポーターによって骨盤底筋を正しい位置に導きます。正しい位置を保ちながら日常生活を送ることで、骨盤底筋群が自然に鍛えられます。そのため、特別なトレーニングを行う必要はありません。デザインもスタイリッシュです。さらに、長時間の着用でも快適に過ごせるように工夫された高機能な下着でした。

普段履いている下着の代わりに履くだけで、膣のゆるみを改善し、尿漏れ・頻尿の防止が期待できます。

膣圧と尿もれ解消ibzの着圧下着

着用してみた感想は、一般的な下着と同じように快適な履き心地でした。

骨盤底筋を鍛えることで気になる下っ腹の改善が期待できるとのことなので、これからの着用が楽しみです。

吸水ショーツ（吸水量40㎖まで）

Yuju(ユジュ)の極サラおりもの吸水ショーツは、おりものシートを使わずに快適に過ごせるアイテムです。外出時に不安を感じる「はっとする尿漏れ」にも対応し、最大40㎖の吸水が可能です。蒸れを防ぐ特殊素材を使用し、においを抑える防臭設計が施されています。さらに、漏れにくい4層構造を採用しており、高機能なショーツです。無縫製のシームレスデザインで、ストレスを感じることなく快適に過ごせます。

Yujuの吸水ショーツは、おりものシートを使っている方や、尿漏れが少ない方にとても役立ちます。

Yuju（ユジュ）