運動してもなかなか痩せない？更年期に合わせたダイエット方法とコツ

運動しても痩せないことが気になりませんか？更年期に入ってから、自然に体重が増えてはいませんか？

実際、更年期になると代謝が低下してなかなか痩せられません。ホルモンバランスの変化によって痩せにくくなったと感じることが増え、悩みを抱える人は多いでしょう。

しかし、諦める必要はありません。若いころのように簡単には痩せないからこそ、更年期に合ったダイエット方法があります。

本記事では、更年期に合ったダイエット方法と対策について詳しく解説します。

運動してもなかなか痩せない理由

更年期になると代謝が低下し、運動をしても痩せず、体脂肪がつきやすくなります。運動をしても筋肉の低下などから、大きなダイエット効果を得ることは難しいでしょう。

ホルモンバランスの変化と代謝低下

運動をしてもなかなか痩せない理由の一つは、年齢とともに変化するホルモンバランスです。 特に更年期以降の女性は、エストロゲンの減少に伴い基礎代謝が低下します。そして、脂肪が蓄積しやすくなります。これらの変化により、運動や食事制限だけではなかなか体重が減らないことがあります。また、年齢とともに基礎代謝が低下し、カロリーを効率的に消費しにくくなります。これにより、同じ運動量や食事制限でも体重が減りにくくなります。

ストレスの影響

ストレスは食欲や代謝に対して悪影響を及ぼすことがあります。運動を行っても体重が減少しない原因となる可能性があるでしょう。まず、ストレスはホルモンバランスを崩し、食欲を増加させることがあります。これにより、過食や不健康な食事の傾向が強まります。そして、ダイエットの妨げとなることが考えられます。さらに、ストレスが体内の炎症を引き起こすことで、脂肪の蓄積が進むこともあるでしょう。

寝不足の影響

日々の睡眠が不足すると、体にさまざまな影響があります。まず、食欲をコントロールするホルモンであるレプチンやグレリンのバランスが乱れます。そして、食欲が増加したり、エネルギー消費が低下することがあります。さらに、睡眠が不足すると代謝が低下し、脂肪の燃焼を抑制する可能性があります。

運動や食事制限の効果が減る

運動しても痩せない原因として、体が適応してしまうことが挙げられます。例えば、同じ種類の運動を繰り返し行うことで体がその負荷に慣れてしまいます。そのため、カロリー消費効果が低下してしまうことがあるでしょう。また、一時的な食事制限や偏った食事内容を続けることも要因となるでしょう。代謝が低下してしまい、逆に脂肪が蓄積しやすくなることも考えられます。さらに、生活習慣の影響も運動や食事制限の効果を減退させる要因となるでしょう。

更年期に合わせた栄養バランス

更年期にはホルモンバランスの変化により、体重の増加や代謝の低下などが起こる可能性があります。そのため、適切な栄養バランスで体の調和を図りましょう。

女性ホルモンを整える

運動しても痩せない更年期に合わせたダイエット法で大切なのが女性ホルモンです。食物繊維やオメガ3脂肪酸を摂取することが役立ちます。食物繊維は腸内環境を整え、ホルモンバランスに影響を与えます。野菜や果物、穀物などをバランスよく摂取することが大切です。 さらに、砂糖やカフェイン、加工食品などを控えることも重要です。これらの食品は血糖値の急激な変化やホルモン分泌に影響を及ぼします。また、オメガ3脂肪酸は炎症を抑制し、ホルモンのバランスを整える助けとなります。青魚やナッツ類、亜麻仁油などを摂取することが効果的です。

タンパク質が豊富な食材の摂取

「肉は太りやすいからダメ」と思っている人も多いのではないでしょうか。しかし、タンパク質をしっかり取って筋肉量を維持する必要があります。タンパク質は筋肉を形成し、基礎代謝を高めます。そのため、運動しても痩せない更年期には効果的です。日々の食事で鶏肉や魚、卵や大豆製品などからタンパク質を摂取しましょう。

ビタミンやミネラル

体の内側から健康的な体質をつくることを目標にしましょう。まず、ビタミンDは、女性のホルモンバランスに影響を与える重要な栄養素の1つです。また、ビタミンB群も重要です。特にビタミンB6は女性ホルモンの調節に関与します。さらに、ミネラルの中でも亜鉛は卵胞ホルモンや黄体ホルモンの合成に必要です。そのため、適切な亜鉛摂取量を確保することが重要です。また、マグネシウムも女性ホルモンのバランスをサポートするミネラルの1つです。ストレス対処能力の向上に役立つとされています。 食事での摂取が難しい場合は、必要に応じてサプリメントを取り入れてみましょう。

運動しても痩せない更年期に合わせたフード

更年期には加工食品や糖質、カロリーを控えましょう。また、水分補給も忘れずに行いましょう。体の内側からしっかりと水分を補給することで代謝をサポートします。

糖質５５%カット：こんにゃく米を利用する

ダイエットのために開発されたのが、こんにゃく米『50RICE』です。お米と一緒に炊くだけで、カロリーと糖質をそれぞれ50%削減できます。管理栄養士の監修により更年期のダイエットに非常に適しています。さらに、82種類の野菜と果物を含む酵素や乳酸菌が配合されています。また、カルシウムは通常の18倍です。無農薬、無着色、保存料不使用で安心してお召し上がりいただけます。

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低カロリーな食品を使う

カロリーの取り過ぎが肥満につながるということは皆さんご存じですよね？運動しても痩せない更年期は代謝が低下します。そのため、過剰なカロリーや脂質を摂取すると体脂肪がたまりやすくなります。また、若いころと同じ量を食べていると、あっという間に脂肪がついてしまいます。ここでは、食生活への取り入れやすさも考慮したカロリーが低い食べ物をご紹介します。

• ところてん（100gあたり2kcal）ほとんどカロリーがありません。麺の代わりにして主食として食べることができます。
• もずく（100gあたり7kcal）ビタミンやミネラルが豊富です。満腹感を得られ、もずく酢や納豆にも合います。
• しらたき（100gあたり7kcal）：ほとんどが水分です。食物繊維を含み、満腹感を得られます。主食として食べることができます。
• 白菜（100gあたり13kcal）水分が多く、ビタミンCや食物繊維が豊富です。スープやサラダ、鍋に合います。
• きゅうり（100gあたり13kcal）95％以上が水分です。ビタミンAやカリウムを含んでいます。
• めかぶ（100gあたり14kcal）フコイダンやアルギン酸を含んでいます。

ボディメイクフードを利用する

忙しい日常の中で摂取カロリーを計算するのは難しいと感じる方も多いでしょう。 さらに、体重を減らすためには食事が全体の80％、運動が20％とされるほど、食事が重要です。手軽に低カロリーの食品を選ぶことで、摂取量を調整することが可能です。従来の食事管理の常識を覆す商品がボディメイクフード「Muscle Deli」です。

これは、管理栄養士が監修した高タンパク質で低カロリーの宅配食事です。温めるだけで、ダイエットや健康に適した栄養バランスの食事ができます。忙しい方々が手軽に理想的な栄養バランスの食事を摂取できる点が特長です。 運動を行っている方も、そうでない方にも、食事管理に関心を持つ方におすすめです。理想的な体型を実現するための「Muscle Deli」をお試しになってはいかがでしょうか。

マッスルデリ

更年期に合わせた運動

運動を行っても体重が減少しない時期があります。しかし、適切な運動は代謝を促進し、ダイエットにおいても有効です。以下に、更年期に適した運動方法を紹介します。自分に合った最適な方法を見つけてみましょう。

ヨガやストレッチ

更年期においては、筋肉や関節が硬化しやすく、筋肉量が減少する傾向があります。そのため、体を柔軟に保つためには、筋力トレーニングを行うことが推奨されます。さらに、ヨガやピラティスなどを取り入れることで、体のシルエットを整えることが可能です。加えて、更年期に合わせたストレッチも大切です。体の柔軟性を高めることで関節の可動域を広げ、運動の成果を引き出します。ぜひ、近隣のフィットネスジムやサロンを活用することを検討してみてください。

忙しくて通うことが難しい方には、オンラインレッスンが適しています。おすすめは、オンラインサービスのSOELUです。スマートフォンやパソコンを通じて、さまざまなフィットネスレッスンを受講できます。オンラインであるため、自宅でのトレーニングが続かない方でも、あきらめずに続けることができます。

通わないフィットネススタジオSOELU

プラスムーブ

更年期を迎えた女性が運動してもなかなか痩せられないと感じることは少なくありません。そこでおすすめしたいのが、骨盤矯正の専門家ナオコさんによる特別なプランです。この方法は気になる下腹を効果的に引き締める斬新なアプローチを提供します。このメソッドの核心は、シンプルなエクササイズを続けることにあります。体力に自信がない人や運動が苦手な人でも無理なく実践できるように設計されています。さらに、厳しい運動や極端な食事制限を必要としないため、手軽に始められることが魅力です。続けることで、心も体もリフレッシュし、ストレスを軽減する効果も見込めます。

関連記事：ぽっこり下腹を撃退！驚きのプラスムーブ

有酸素運動

更年期の女性が運動しても体重が減らない場合、有酸素運動が役立つことがあります。特に、ウォーキングや水泳、サイクリングといった運動がおすすめです。これらは心臓機能や呼吸を向上させる効果があります。週に3〜4回、30分程度行うことで、新陳代謝が活発化します。さらに、脂肪の効果的な燃焼が期待できます。

日常生活で気軽に取り入れられる運動がおすすめです。踏み台昇降、なわとび、トランポリンなどの運動は心肺機能を強化します。さらに、ストレスの軽減にも繋がるため、代謝の向上をサポートします。

やせ呼吸法

運動が苦手な方には、名医が長年にわたり実践している「やせ呼吸」を推奨いたします。この方法は、吸って吐くだけで、食事制限は一切必要ありません。更年期の方々には、体への負担が少なく非常におすすめです。

また、呼吸法を通じて自律神経が整います。さらに、リラックス効果が期待できるため、ストレスの軽減にも効果的とのことです。呼吸法を見直し、痩せる習慣を身につけることが重要です。また、水分補給も欠かせませんので、ナノバブル水をこまめに摂取することをお勧めします。

更年期の時期にダイエットするコツ

更年期には、さまざまな症状が現れることがあります。これらの症状があると、ダイエットに集中できず、ストレスがたまってしまいます。以下の生活習慣の工夫やコツを試みてください。

心身のバランスを整える習慣

更年期の時期にはストレスが増えやすいですよね。しかし、ストレスはホルモンバランスに悪影響を与えることがあります。下記を参考に心身のバランスを整える習慣を身につけましょう。

• 自己肯定感を向上させる努力をしましょう。
• 前向きな思考を意識的に持ちましょう。
• リラックスできる時間を確保しましょう。
• ホルモンのバランスを整えることを心がけましょう。

更年期のダイエットにはメンタルケアが重要です。

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食べ方や時間に注意する

更年期におけるダイエットの成功には、効果的な食生活の実践が不可欠です。特に、夜遅くの食事や飲酒を避けることが重要なポイントとなります。食事の時間が遅くなると、摂取したカロリーが脂肪として蓄積されやすくなるでしょう。そのため、夕食を早めに摂ることが推奨されます。 さらに、食べ方にも工夫が必要です。例えば、一度に大量に食べるのではなく、少量ずつ食べましょう。満腹感を得やすくなり、過食を防ぐことが可能です。

近年、早食いも肥満との関連があることが分かってきています。さらに、脳に満腹信号が伝わるまで、20分ほどかかります。早食いだと信号が伝わる前に、多く食べてしまうのです。食べ物をよくかんで飲み込むことで、消化吸収がスムーズになります。ひと口につき30回以上はかむようにしましょう。

大切な睡眠とストレス解消

更年期に合わせたダイエット法で大切なのが、睡眠の管理とストレスの対策です。

睡眠が不足すると代謝が低下して、運動の効果が減少します。しかし、十分な睡眠を確保することで、体内のホルモンバランスが整います。そして、脂肪燃焼が促進され、痩せやすい体質を作ることができるでしょう。

次に、ストレスの管理も重要です。ストレスを感じると、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。そのため、脂肪の蓄積を促進する可能性があるため注意しましょう。アロマディフューザーを使用して、エッセンシャルオイルを活用してみて下さい。ストレス対策に効果的です。

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規則正しい生活を心がける

更年期には、ホルモンバランスが乱れることで、体内時計も乱れる傾向があります。規則正しい生活を心がけましょう。下記の項目は普通のことですが、できていない方が多いと思います。

• 毎日、一定の時間に起床し、就寝時間を設定することが重要です。
• 毎日、入浴（湯船に浸かること）を行いましょう。
• 平日と休日を問わず、食事を規則的に摂取することが大切です。
• 適度な運動を定期的に実施することを心がけましょう。
• 毎日、朝晩に体重計に乗り、その結果を記録することをお勧めします。

まとめ

更年期は女性の体に大きな変化をもたらす時期であります。そのため、ダイエットが困難になることがあるでしょう。

しかし、体重が減少しないからといってダイエットを断念しないで下さい。食事の見直しや運動を取り入れることが重要です。さまざまな工夫を凝らし長期的に体重管理ができるように一緒に頑張りましょう。

そして、将来に対する不安を軽減し、より安心して生活できるようになるでしょう。