更年期に入ってから、「冷え」を感じる人は少なくありません。
足先が冷える、お腹が冷たい、寝るときに手足が冷えて眠りにくい――そんな変化が出てきます。
更年期女性の冷えは、血流だけの問題ではなく、ホルモンや自律神経など複数の要因が重なって起きることが多いです。
だからこそ、更年期の冷え対策は「温めるだけ」より、整える視点が近道になります。
ここでは原因を4つに整理し、今日からできる整え方も4つ紹介します。
更年期女性の冷え「4つの原因」
そもそも女性は男性と比べると筋肉量が少なく、体の熱を作りにくいという特徴があります。
しかし、更年期女性の冷え性には、さまざまな要因が関係しています。
ホルモンのゆらぎで“体温調整”が不安定
更年期は女性ホルモンの変化で、体温調整が乱れやすい時期です。
暑くなったり寒くなったり、汗が出たり止まったり。
この波があると、体は常にバタついて、体温調節がうまくいかなくなりやすいです。
ほてるのに指先や足先は冷える
夜中に熱くなり汗をかいた後に寒く冷える
体感温度が日によってブレる
こういう冷えは「血流が悪いだけ」と片づけるより、ホルモン×自律神経の揺れで起きていることが多いです。
ホルモンバランスの変化は、血液の流れを悪化させることにも関係していて、手足の冷えなどの局所的な冷え症状も起こりやすくなります。
公的な冷え対策の情報も参考にしたい方へ。
▶厚生労働省「女性の健康推進室 ヘルスケアラボ」の記事はこちら
自律神経が乱れて、末端が冷える
更年期による自律神経の乱れは、体温調節機能の低下のほかにも、様々な影響を及ぼします。
そして、忙しさやストレス、睡眠不足が続くと交感神経が優位になりがちです。
すると血管がキュッと縮み、手先・足先まで温かさが届きにくくなります。
さらに「緊張が抜けない」「眠りが浅い」人ほど、冷えがセットで出やすいです。
そのため、冷え対策は、温める前にまず緊張をほどいて、巡りが戻る状態を作るのが近道です。
自律神経が乱れると、免疫力の低下や、便秘、動悸、めまい、不眠などの症状にもつながり冷え性を悪化させる要因ともなります
腸の疲れで女性は冷えやすい
意外に見落とされがちだけど、冷えと腸はつながっています。
そして、腸が疲れていると、どれだけ良い食事をしても栄養を取り込みにくい状態になりがちです。
冷えに関係する たんぱく質・鉄・ビタミン・ミネラル が不足しやすくなると、「温まりにくい」「疲れやすい」につながります。
さらに腸と気分はつながっています。
腸が乱れると落ち込みやイライラが増えやすく、体もこわばりがち。
そのため、結果的に女性の巡りが落ちて、冷えが戻りやすくなる…という流れもあります。
腸が乱れると気分も揺れやすく、緊張→冷えの悪循環に入りやすい。
だから女性の冷えは、腸から整える視点もかなり大事です。
更年期は筋肉量が落ちて冷える
40代以降の女性は、意識しないと筋肉が少しずつ落ちやすく冷えやすいです。
筋肉は「動くため」だけじゃなく、熱を作るエンジンでもあります。
筋肉が減ると
- 体の内側で熱が作れない
- 下半身の巡りが弱くなる
- 末端が冷えやすい
という状態になりやすいです。
つまり更年期女性の冷えは、血流だけでなく**“熱を作る力”の低下**も関係します。
女性の「冷えをラクにする」整え方4つ
冷えは、更年期の不調をさらに強く感じさせることがあります。
だからこそ、特別なことじゃなくていいので、「簡単に続けられる対策」を先に押さえるのがいちばん現実的です。
普段から、暖かい食べ物や飲み物を選びましょう。
ここでは、今日からすぐできることだけに絞って紹介します。
女性の冷えに温めポイント
冷えは「どこを温めるか」で効率が変わります。
おすすめはこの3点だけ意識すること。
- 首（首元）：自律神経が乱れやすい人ほどここが大事
- お腹：内臓が冷えると全体が冷えやすい
- 足首：末端冷えの入口になりやすい
厚着で全身をガチガチにするより、要所を温める方がラクで続きます。
女性の冷え対策で一番効率がいいのは、末端よりも“中枢”を守ること。
簡単ポイントは ホッカイロです。
“ゆるい運動”で巡りを回す
更年期の冷え性の改善には、適度な運動の実施などが欠かせません。
しかし、冷えが強いときほど、頑張る運動は続きません。
私のおすすめは“短くて効く”やつ。
- 4秒吸って、6秒吐く×5回（吐く方を長め）
- そのあと ふくらはぎを10回上げ下げ（第二の心臓）
- 余裕があればその場足踏み：1分
これだけでも、足先の冷えが変わりやすい日があります。
ポイントは「短くていいから毎日」です。
冷え対策は、運動量より頻度が効きます。
「汗をかく」より、血を回すイメージでOKです。
温まる材料：発酵×食物繊維
更年期の冷えって、ただ温めれば解決…じゃないことが多いです。
私が実感しているのは、「温まる力そのものが落ちている」＝材料不足になっているケース。
そこでおすすめなのが、**発酵＋食物繊維（エサ）**の組み合わせです。
発酵食品は“菌そのもの”。そして食物繊維は、腸の中で菌が働くためのエサです。この2つをセットで入れると、腸が落ち着きやすくなって、結果として巡りも支えられやすいと感じます。
かんたんセット例（まずはここから）
- 納豆＋わかめ／めかぶ
- ヨーグルト＋バナナ／オートミール
- 味噌汁＋きのこ／根菜
食物繊維は体にいいけど、いきなり増やすとお腹が張る人もいます。
だから最初は、ちょい足し → 慣れたら少し増やすで大丈夫です。
しかし、毎日きっちり発酵食品を用意できない日もあります。
そんなときは、発酵をまとめて取り入れられる形を選ぶのもアリです。
発酵をまとめて取り入れられる、和草香果の Wakoka についても別記事で詳しく書きました。
▶ 和草香果Wakokaとは？陶製かめ発酵と和草・和漢の力について詳しく読む
更年期は入浴で冷えを戻す
適度な入浴は、冷えにかなり効きます。
その理由はシンプルで、血行を動かしつつ、自律神経をゆるめやすいから。
- お湯はぬるめ（38〜40℃）
- 時間は20分前後（しんどい日は10分×2でもOK）
- 首・肩を冷やさない（浴室が寒い日はタオルで守る）
- 出たあとすぐ冷やさない（拭く→靴下orレッグウォーマー→温かい飲み物）
- 無理なら足湯で代用OK（足首まで＋10分で十分）
ラクに温まって、体を冷やさないようにしましょう。
天然成分100%のエプソムソルトなどもおすすめです。
※まれに、冷えの背景に病気が隠れていることもあります。
冷えが長く続く・症状が強い・生活に支障がある場合は、内科や婦人科で相談しましょう。
まとめ
更年期の冷えは、血流だけが原因じゃなくて
- ホルモンのゆらぎ
- 自律神経の乱れ
- 腸の疲れ
- 筋肉（熱を作る力）の低下
この4つが重なって出やすくなります。
だからこそ対策も、
「厚着」だけじゃなく 巡り・回復・吸収・熱づくり を整える方がラクです。
まずは、今日できることを1つ。
“冷えない体”じゃなくて、冷えても戻れる体を一緒に作っていきましょう。
更年期を健やかに乗り越えるためには、冷え性への適切な対処が欠かせません。自分の体調に合わせて、粘り強く取り組んでいきましょう。
