更年期に入ってから、お腹や手足が冷える、布団に入っても手足が温まりにくい、と感じることはありませんか。
私も40代を過ぎた頃から、冷え方が日によって違うことを感じるようになりました。更年期の冷えは、血流だけで説明できるものではありません。ホルモンの変化、ストレスや睡眠、食事、筋肉量などが重なっている場合があります。
この記事では、冷えに関わる4つの原因を整理し、日常で見直しやすいことをまとめます。要因を一つに決めつけず、自分の体調を振り返るための参考にしてください。
更年期女性の冷え「4つの要因」
女性は男性と比べると筋肉量が少なく、体の熱をつくりにくい傾向があります。ただし、更年期の冷えには、それ以外の要因も関係します。
ほてりがあるのに手足は冷たいなど、暑さと寒さを同時に感じることもあります。冷え方やつらさは人によって異なります。
ホルモンの変化による体温調節の変化
更年期は、女性ホルモンが大きく変化する時期です。暑くなったり寒くなったり、汗をかいた後に急に冷えたりと、体感温度が安定しないことがあります。
- ほてるのに指先や足先は冷たい
- 夜中に汗をかいた後、寒く感じる
- 体感温度が日によって違う
このような冷えは、「血流が悪いから」と決めず、更年期の体の変化と重ねて考えることが大切です。
公的な冷え対策の情報も参考にしたい方へ。
▶ 厚生労働省「女性の健康推進室 ヘルスケアラボ」の記事はこちら
自律神経の働き・ストレス・睡眠
自律神経は、体温調節にも関わっています。さらに、更年期の変化に多忙やストレス、睡眠不足などが重なると、体調や冷えの感じ方にも影響することがあります。
しかし、難しく考えすぎず、「緊張」「睡眠時間」「休める時間」を振り返ってみてください。温めることに加えて、休息を取ることも冷えを考えるうえで大切です。
冷えと一緒に、動悸、めまい、不眠など別の症状が気になる場合は、セルフケアだけで済ませず医療機関へ相談してください。
食事の偏りや栄養不足
忙しい日が続くと、食事量が少なくなったり、同じようなメニューが続いたりして、たんぱく質や鉄など必要な栄養素を十分にとれないことがあります。
まずは、温かい汁物を一品加える、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を意識するなど、無理なく続けられるところから食生活を振り返ってみましょう。
また、納豆や味噌、ヨーグルトなどの発酵食品も、普段の食事に取り入れやすい食品です。
一度にすべてを変えようとせず、自分の体調や生活に合わせて続けられる方法を選ぶことが大切です。
筋肉量の変化
筋肉は体を動かすだけでなく、熱をつくることにも関わっています。そして、40代以降、筋肉量が少なくなったりすると、以前より冷えを感じやすくなることがあります。
- 座っている時間が長い
- 運動や歩く機会が減った
- 足先が冷えやすくなった
思い当たる場合は、無理のない範囲で体を動かすことから考えてみましょう。
日常で見直したい冷え対策4つ
冷えが気になるときは、特別なことを一度だけ行うより、生活の中で無理なく取り入れられる方法を選ぶほうが続けやすいと感じています。
首・お腹・足首を冷やさない
冷えを感じやすいときは、首元、お腹、足首を冷やさない服装を意識します。しかし、厚着で苦しくなるほど重ねるのではなく、ストールや腹巻き、靴下などで調整します。
- 首元：外出時や室内の冷房対策にストールを使う
- お腹：締めつけすぎない腹巻きや下着を選ぶ
- 足首：靴下やレッグウォーマーで調整する
短い運動を取り入れる
冷えている日に、いきなり強い運動をするのは負担になることがあります。そのため、体調を見ながら、ふくらはぎの上げ下げや、その場での足踏みなど、短い動きから始めます。
- ゆっくり呼吸する
- ふくらはぎを10回ほど上げ下げする
- 余裕があれば、その場で1分ほど足踏みする
痛みや息苦しさがあるときは無理をせず、できる日に少しずつ行います。
食事を一度に変えすぎない
私が食事で意識しているのは、温かい汁物や、たんぱく質を含む食品を取り入れることです。
また、納豆や味噌、ヨーグルトなどの発酵食品も、普段の食事に無理なく取り入れています。
- 納豆＋わかめ／めかぶ
- ヨーグルト＋バナナ／オートミール
- 味噌汁＋きのこ／根菜
食物繊維を急に増やすと、お腹が張ることもあります。自分のお腹の調子を見ながら少しずつ取り入れてみてください。
また、毎日発酵食品を用意するのが難しいとき、発酵ドリンクを取り入れてみましょう。
私が立ち上げた発酵ドリンクブランド「和草香果」のWakokaについては、原料や発酵方法、飲み方などを別の記事で詳しく紹介しています。
入浴と休息を無理なく取り入れる
湯船につかると、体の力が抜きやすく感じます。
私が入浴時に使っているのが、ティールズエプソムソルトです。お湯に入れてゆっくり過ごす時間が、私にとって一日の緊張をほどく習慣になっています。最近は、日本でも美容や健康への意識が高いモデルやアスリートが愛用していることで注目されております。
さらに、エッセンシャルオイルの香りで1日の終わりのバスタイムに取り入れやすい点も気に入っています。
入浴が負担に感じる日は無理をせず、足湯にしたり、温かい発酵ドリンクを飲んで過ごしたりすることもあります。入浴後は首や足元を冷やさないようにして、睡眠時間を確保することも意識しています。
まとめ
更年期女性の冷えには、ホルモンの変化、自律神経の働き、食事、筋肉量など、いくつかの要因が重なることがあります。
また、体を冷やさない服装、無理のない運動、食事、入浴、睡眠を振り返り、まずは取り入れやすいことを一つ選んでみてください。
自分の体調を観察しながら、冷えが長く続く、急に強くなった、痛みやしびれを伴う、日常生活に支障がある場合は、医療機関へ相談しましょう。
さらに、不調を記録しておくと、いつから、どのようなときに冷えるのかを伝えやすくなります。
