運動中や夜間に突然起こるこむら返りは、多くの人が経験する症状の一つです。
普段から「足がつりやすい」と苦しい思いをされている方やお悩み中の方も少なくないでしょう。
また、運動後や安静時・夜間の睡眠中などにも強い痛みと共に筋肉が硬直することがありますよね。
夜中にふと目が覚めると｢ふくらはぎの激しいけいれん｣に襲われる。そんな経験はありませんか？
本記事では、こむら返りの原因や対策方法、そして対処法について詳しく解説します。
特に夜間に起こるこむら返りについて、効果的な方法を紹介します。悩まされることなく過ごせるヒントを見つけましょう！
こむら返りの症状
こむら返りとは、ふくらはぎの腓腹筋が過剰に収縮し麻痺を起こしている状態のことです。また、こむら返りの「こむら」とは「ふくらはぎ」を意味します。
突然！筋肉のけいれん
こむら返りはふくらはぎに起こることが多く、代表的な症状は「筋肉のけいれん」です。
簡単に言えば、ふくらはぎの筋肉が痙攣する現象であり「足がつる」とも言われています。突然発生し、数秒から数分間の痙攣と痛みが特徴です。
自分の意思とは関係なく、筋肉が異常に収縮し硬直したまま緩まない状態が続きます。そして、立ち上がれなくなったり眠れないほどのこともあります。
全身の筋肉にも起こる
主な原因は筋肉の異常な収縮で全身どこにでも起こります。こむら返りと同じ状態（筋肉が収縮し強い痛み）で、足の裏・足の指・土踏まず・太もも・背中など、体のどこにでも発生します。また、脇腹やお尻などにも起きる場合があります。
それは、完全につった状態ではなく、軽度な痙攣だけの場合もあります。しかし、同じこむら返りの一種です。そして、痙攣を起こした筋肉は強く収縮し痛くなるでしょう。
こむら返りの原因
以下では、こむら返りの原因となる要素をまとめました。
ミネラルバランス・マグネシウム
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最も大きな原因といえるのが、ミネラルバランスの乱れです。カルシウムとカリウムは、筋肉の収縮や神経の伝達をスムーズにする働きがあります。
この２つのミネラルを調整しているのが、マグネシウムです。バランスが乱れると筋肉が異常に収縮する可能性があります。そして、人が生きていく上で欠かせないミネラルと言われているのがマグネシウムです。
肉体の疲労
こむら返りの原因の一つは、疲労がたまっている時。運動や労働などによる肉体の筋肉疲労です。
長時間の立ち仕事や激しい運動などで筋肉が疲れると、起こりやすくなりますよ。
また、スポーツ後のリラックス状態など。長時間の座りっぱなしの状態での静止時もこむら返りが起こりやすくなります。
血行不良や冷え
もう1つの原因は、下半身の冷えと血液の循環不良です。冷えると、血液の流れが悪くなりますよね。
そして、発生リスクが高くなり血流の低下や筋肉の収縮を引き起こす可能性があります。
特に、足先やふくらはぎの血流が低下すると酸素や栄養素の供給が不十分になります。その結果、筋肉が正常に働かず、こむら返りが起こりやすくなります。
筋肉の異常な収縮
ふくらはぎなどの筋肉は過剰に伸びたり、収縮したりすると、無理な動きにより傷めてしまいます。それを防ぐために、２つのセンサーが備わっています。伸びすぎを防ぐのが筋紡錘、縮みすぎを防ぐのが腱紡錘です。
そのうちの腱紡錘の働きが低下すると、筋肉が異常に収縮し、痙攣を起こしてしまいます。それが、こむらがえりです
しかし、頻繁に起きるときは神経系に影響を及ぼす別の病気が背後に潜んでいる可能性があります。
気になる場合は、一度専門医に相談し、原因を特定することをおすすめします。
こむら返りの対処方法
こむら返りが起きた場合の対処法は以下のとおりです。
ストレッチ
応急処置として患部を伸ばすといいですよ！
1⃣つった方の足をゆっくり伸ばします⇒2⃣つま先を反らせるように起こします⇒3⃣足の指を持ち、体の方へと引き寄せ、アキレス腱を伸ばしましょう
痛くて手が届かないときは、両手で持ったタオルをつま先にかけるなどして、ゆっくりと手前に引き寄せる方法も効果的ですよ。また、壁に足の裏を押しつけて、筋肉をしっかり伸ばす方法も有効です。
急激に伸ばすと、肉離れになる可能性があります。無理な力をかけずに、ゆっくり伸ばすのがポイントです。
マッサージ
こむら返りが生じた筋肉を優しくマッサージしましょう。
マグネシウム不足は腱紡錘の機能低下に大きな影響を与えます。つらい肩こりやこむら返りなど、硬直した筋肉の収縮をスムーズにする働きがある。｢経皮吸収のマグネシウムオイルやクリーム｣が効果的ですよ。
また、スポーツの前に高濃度のマグネシウムクリームを塗り込むのもオススメな方法です。
筋肉が堅くなり、こむら返りになりそう！！
そんな予感がする時ありますよね？そんな日におすすめです。
患部を温める
こむら返りは、温めることで硬くなった筋肉が和らぐ場合があります。
温めるパッドや温シップ、蒸しタオルやホッカイロなどを使い硬くなった患部を温めてみましょう。
患部や体の冷えは厳禁です。そして、寒い時には厚着をし、冷たい床に直接座らないようにしましょう！
芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）
漢方の「芍薬甘草湯」は、筋肉のけいれん・運動中や就寝中に足がつる方などにおすすめの漢方です。
激しい運動をしたとき、就寝前に起こりがちな足のつり（こむら返り）に対処します。
「芍薬甘草湯」は、不足してしまった「気」と「血（けつ）」を補います。そして、筋肉の急なけいれんを鎮める作用のある処方です。他に、筋肉のけいれんを伴う腹痛や腰痛にも効果があるのもポイントです。
服用後の効果は通常約6分位で現れます。個人差はありますが通常は30分以内に十分な効果が得られますよ。また、効果の持続時間は約4〜6時間です。
ただし、芍薬甘草湯は他の漢方薬よりも甘草の量が多いです。症状が頻繁に起こる場合には一時的な対処に利用しましょう。
【第2類医薬品】急なこむら返りに効く漢方薬 芍薬甘草附子湯(18日分)効果が早いので、外出先やスポーツの最中にオススメですよ。
ポーチやバックの中に入れておくと安心です。
こむら返りの対策方法
こむら返りを防ぐためには日常生活での対策が効果的です。以下にいくつかの予防法を紹介します。
適度な運動とウォーミングアップ
筋肉が緊張していると、血流を促す力が弱くなるため、血行が悪くなっています。ふくらはぎや太ももの筋肉をゆっくりと伸ばし柔軟性を高めていきましょう。
また、普段の生活にもストレッチを取り入れれば、冷え対策と筋肉の緊張をほぐせます。
- 立ち上がって両脚を前後に開き、ふくらはぎを伸ばしたまま約30秒キープします。
- 足首を回したり、足の指を伸ばしましょう。
- 軽く屈伸したり、背伸びをし筋肉をほぐします。
マグネシウム（ミネラルの補給）
腱紡錘（けんぼうすい）の機能低下には、さまざまな原因が考えられますが、大きな原因は、ミネラルバランスの乱れです。
カルシウムとカリウムは、筋肉の収縮や神経の伝達をスムーズにする働きがあります。そして、カルシウムとカリウムのミネラルを調整しているのが、マグネシウムです。
３つとも大切なミネラルですが、特にマグネシウムの不足は腱紡錘の機能低下に大きな影響を与えます
また、口から摂取するサプリメントも有効ですが、下剤としても作用するため注意が必要でしょう！
経口よりも吸収率が良く安全性も高い経皮吸収マグネシウムが有効です。
おすすめは、100%天然由来成分で構成されたマグバームです。ラグビー日本代表チームや元ミスユニバース日本代表なども愛用しており、国内のクリニックでも取り扱われています。また、マグネシウム製品は海外製品が多い中、めずらしい安全な国内製品です。
水分の補給
運動や力仕事、炎天下にいる場合などでは汗から水分とミネラルが失われるので注意しましょう。特に運動中や睡眠中など、気づかぬうちに脱水状態になることがあります。そして、運動中の水分不足は筋肉にもダメージをあたえます。また、発汗によりミネラルバランスが乱れるので注意しましょう。
- のどの渇きを感じる前に、定期的にスポーツドリンクなどで水分補給を行いましょう。
- カリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルを含む食品を摂取しましょう。
温活
寝る前の入浴で、筋肉の緊張をほぐすことができます。そして、血行が良くなり筋肉が緩むため、こむら返りの発生を防ぐことができますよ。
また、こむら返りを防ぐためには、冬限定ですが湯たんぽや温活アイテムも効果的です。女性に多く見られる冷えの悩みにアプローチし筋肉の緊張を和らげましょう！
身体冷えてませんか？ポイント温感ケアで温活【CalmMe HERBALQ】
おすすめは、温感ケアです。ふくらはぎや太ももの筋肉、こむら返りが気になる部位を20分間じんわり心地良く温めます。 どこでも手軽に使用できるHERBALQは、女性にぴったりの温活アイテムです。
食事の改善
ミネラルが不足しないように、バランスの良い食事を摂ることが重要です。マグネシウムをはじめとするミネラルをしっかり補給することを心がけてください。
- カリウム、マグネシウム、カルシウムを豊富に含む食品（バナナ、アボカドやほうれんそう、にんじんなどの野菜、キウイフルーツなどの果物に加え、昆布やわかめなどの海藻類など）を積極的に摂取しましょう。
- タウリンやビタミンB1も筋肉の疲労回復に役立ちます。それらを含む食材（肉や豆類、緑黄色野菜など）も意識的に摂取しましょう。
夜間に効果的な対策
夜間の激しいこむら返りを予防するためには、以下の対策が役立ちます。これらの対策を実践することで、寝ている間のこむら返りを予防しましょう。
筋肉の柔軟性
寝る前には、ふくらはぎや足裏など気になる部位の筋肉を柔軟にしましょう。
ストレッチなどで筋肉をしっかり伸ばしておくことは、こむら返り（足がつる）を予防または緩和するのに役立ちます。
また、こむら返りが生じやすい筋肉を優しくマッサージするのも良いでしょう。高濃度のマグネシウムが配合されているマッサージクリームがおすすめですよ！
サプリメントより、マグネシウムオイル・クリームのほうが吸収率が高くおすすめです。毎日の習慣として取り入れることが大切ですね。
睡眠姿勢
体をほとんど動かさない就寝時などは、血行が悪くなりやすいため注意が必要です。
そして、片側を向いた姿勢で寝ることもこむら返りを防ぐために重要です。また、圧迫感なく背中を支えられる自分に合ったマットレスを使用しましょう。
オススメは、寝返りが打ちやすくバランスの良い寝姿勢を保てるマットレスです。
夜中に足を伸ばした時は要注意ですよ
睡眠中に足を伸ばしたい時は、つま先は頭の方に向けて「かかと」を伸ばしましょう。
身体・ふくらはぎの冷え防止
朝方は気温が低くなります。自分でも気づかないうちに「ギュッ」と縮こまっていることがありますよね。
からだが縮こまっていると、筋肉は緊張状態となり、その状態で急に足を伸ばすと「足がつった！」となってしまうのです。
日頃から、冷えや筋肉の緊張を緩めることで、発生リスクを低くすることができます。そして、腹巻やネックウォーマーなどで身体が冷えすぎないように気を付けましょう。
また、ふくらはぎや足裏が冷えやすい方は、遠赤外線で温めましょう。ほどよい締め付けで温めることができるフリーバンドがおすすめです。
水分補給
寝る前には、必ず水分補給をしましょう。夜間は身体の水分代謝が悪くなることがあります。
水分不足により血液がドロドロになり、血流が滞りますよ。このような状態では、筋肉に必要な栄養素や酸素が適切に供給されません。
さらに、筋肉の正常な収縮が阻害される可能性があり水分不足はこむら返りの一因となります。
特に夏場は寝ている間も汗で水分が失われますので、十分な水分補給が重要です。
こむら返りが頻繁に起こる方や他の症状と併発している場合には、原因を特定し、必要な治療を行うことで症状の改善につながる場合があります。症状が続く方は、医師の診察を受けることも重要です。
まとめ
こむら返りは、ふくらはぎの筋肉の突然の痙攣状態であり、肉体的な疲労や栄養不足が原因とされています。
改善法としては、水分補給や栄養バランスの整った食事、ふくらはぎの温熱や運動、ビタミンB1の摂取などが効果的です。
また、漢方の芍薬甘草湯もこむら返りの予防や治療に有効です。
夜間のこむら返りを予防するためには、水分補給、ストレッチ、入浴・温熱、睡眠姿勢の改善、レッグウォーマーの使用などが役立ちます。
冷えとこむら返りの関係では、寒さによる血流の低下や筋肉の収縮、水分不足がこむら返りの発生を促します。
冬季や寝ている間のこむら返りを予防するためには、足の冷えを防ぐ対策や水分補給が重要です。
日頃から寒さや筋肉の緊張に注意し、適切な対策を取ることでこむら返りの発生リスクを低くしましょう。
こむら返り「足がつる」は、一過性糖尿病や腎不全、動脈硬化など思いもよらない病気を知らせるシグナルとして起こる場合もありますよ。心配・気になる場合は、医療機関へ受診もおすすめします。
よくある質問
Q1. こむら返りの予防方法はありますか？
A1. こむら返りを予防するためには、適度な運動やストレッチ、水分とミネラルの補給、温かさと冷たさのバランス、ビタミンB1の摂取、漢方の芍薬甘草湯の使用などが効果的です。
Q2. こむら返りの主な原因は何ですか？
A2. こむら返りの主な原因は、ミネラル（電解質）バランスの乱れ、下半身の冷えと血行不良、神経障害を起こす病気などが挙げられます。
Q3. 夜間のこむら返りを予防する方法はありますか？
A3. 夜間のこむら返りを予防するためには、水分補給、ストレッチ、入浴・温熱、適切な睡眠姿勢、レッグウォーマーの使用などが有効です。
Q4. 冷えとこむら返りの関係はありますか？
A4. 冷えや寒さはこむら返りの発生リスクを高める要因となります。血流の低下や筋肉の収縮を引き起こし、こむら返りを促す可能性があります。足の冷えを防ぐ対策や適切な水分補給が重要です。
