便が硬くてつらい排便困難！解消と改善に効果的なおすすめ商品

2024年3月2日2024年11月8日

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硬い便に悩んでいる方や、排便が困難で「快適なトイレタイムを取り戻したい」と思っている女性が多いようです。

しかし、便秘が引き起こす不快感を放置すると、さまざまな悪影響が体に及ぶことがあります。さらに、日常生活の質を低下させることもあり、日本では国民の約30％が便通の悩みを抱えているとされています。

女性に多い便秘には、正しい知識を持ち、つらい便通を改善していきましょう。

この記事では、「硬くてつらい」排便困難に悩む女性のために、生活習慣や推奨される食材について紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

女性に多い排便困難の原因と種類？

排便困難は、男性よりも女性の割合が多い傾向にあります。女性ホルモンが大腸のぜん動運動をゆっくりにする働きをもつためです。

トイレがつらい！と悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
わたしも以前は同様に悩んでいました。

排便困難の原因

硬い便は、複数の要因により引き起こされることがあります。一般的な原因としては、食物繊維や水分不足による便秘が挙げられます。また、運動不足や生活習慣の乱れ、ストレス、特定の薬の副作用も排便困難を引き起こす要因です。

さらに、特定の病気、例えば潰瘍性大腸炎や糖尿病、甲状腺機能低下症なども影響を及ぼすことがあります。排便困難は一過性のものから慢性的なものまで多様です。

弛緩性

この場合、直腸や大腸の筋肉が衰えて正常な蠕動運動が弱まり、便が上手く排出されなくなり排便困難になります。この状態は加齢や運動不足が原因です。また、食物繊維不足や腹筋の低下も大腸の動きが悪くなる要因です。とくに、高齢者や妊娠中の女性に多いです。

けいれん性

けいれん性の場合は、直腸か大腸の筋肉が過剰に収縮して排便が妨げられる状態が見られます。ストレスや緊張、過敏性腸症候群などが関与しています。

腸が過剰に緊張し、ぜん動運動が強すぎることで排便困難になり得ます。この状態は、自律神経のバランスの乱れと関係しています。不規則な生活や人間関係の悩みなど、精神的なストレスが多い方に見受けられます。

直腸性

このタイプでは、便が直腸に達しても便意を感じることができず、便が直腸内に留まります。便意を我慢している場合や、浣腸を常用しているため排便のリズムが崩れていることが見られます。

また、直腸やその周辺に異常ができることで排便困難が生じることもあります。直腸ポリープや直腸脱などが原因とされています。

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食べ物を改善して排便困難を解消

改善するためには日常の食事を見直すことが大切です。食物繊維が豊富な食品や発酵食品を取り入れることで、便通を良くすることが期待できます。

日常の食事に、以下で紹介する食品を取り入れてみましょう。

食物繊維が豊富な食品

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。これらは便の量を増やしたり、便を柔らかくする効果があります。

不溶性食物繊維は、小麦ふすま・玄米・大豆・りんご・大根などに含まれています。
水溶性の食物繊維はイチゴ、カボチャ、キャベツ、コンニャク、海藻類に多く含まれます。

理想的な比率は不溶性：水溶性が2：1です。効能が異なるため、バランスよく摂取しましょう。

私が特におすすめしたいのはキウイです。1個のキウイを食べることで、1日に必要な食物繊維の約15％を摂取することができるんですよ。

これにより、理想的な食物繊維の摂取バランスを保つことができます。

発酵食品を摂取しよう

発酵食品には腸内フローラを整える効果がある乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。

これらの善玉菌が腸環境を整え、便秘の症状を和らげるとされています。

代表的な発酵食品にヨーグルト、納豆、キムチ、麹、味噌などがあります。これらを積極的に摂取すると、腸内環境を整えて便通の改善に繋がる可能性があります。ただし、個々の体に合った食事を心がけることが重要です。

良質な油を摂取する

良質な油にはオメガ3脂肪酸が豊富なものがあります。

この必須脂肪酸は体内で合成されないため、意識的に摂取しましょう。例えば、亜麻仁油、えごま油、アボカドオイル、オリーブオイル、ココナッツオイルなどがあります。これらの油は健康的で消化器系に優しく、排便困難の緩和に役立つ可能性があります。また、潤滑剤の役割も果たし、便の通りを良くするでしょう。

特に亜麻仁油にはオメガ3脂肪酸が多く含まれており、腸に届くとぜん動運動を促進します。

サラダや副菜に良質な油を大さじ1程度加えるのがオススメです。

マグネシウムが豊富な食品

便秘薬の主成分の一つになってるマグネシウムは、便通の改善に効果があります。

そして、ナッツや種子類は、マグネシウムが豊富な食品に挙げられます。特にアーモンド、カシューナッツ、ヘンプシード、チアシードに高濃度のマグネシウムが含まれています。その他にも、レンズ豆、豆類、ほうれん草、アボカド、バナナ、いちご、ごま、キヌアなどもマグネシウムの優れた源です。便を柔らかくし腸の運動を助ける作用があります。

ナッツ類をおやつやサラダに加えて楽しんでみてください。

排便困難を改善するサポート商品

食生活の見直しと合わせて改善をサポートする商品の利用も効果的です。ここでは、便通に効果的なさまざまなタイプの製品をご紹介します。

排便困難にオリゴ糖食品

自然な排便を希望する方には、便通を改善するオリゴ糖がオススメです！

オリゴ糖は腸内で善玉菌の栄養となり、増殖を助けます。ほんのり甘さを持ち、料理や白湯・ヨーグルト、飲み物に加えることも勧められます。加熱してもその効果は変わりません。

おすすめは、5種類の便通改善成分を含む「機能性表示食品」の「カイテキオリゴ」です。異なるオリゴ糖の組み合わせにより相乗効果を生み出し、排便困難を改善します。

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便通を改善するオリゴ糖食品『カイテキオリゴ』

ただし、初めての方は「おなかがゆるく」なる可能性もあるため、少量から摂取してみてください。

私は、微かな甘さを利用して、コーヒーの甘味料として使っています。

ヨーグルトにも合いますが、砂糖と間違わないように保管して下さい。

排便困難おすすめの漢方薬

薬に頼りたくない方や他の症状に悩んでいる方も、慢性的な症状を解決したい人にも役立ちます。

広く利用されている「大黄甘草湯」や「乙字湯」、「麻子仁丸」など、便の状態によって選ぶと良いでしょう。

大黄甘草湯は便秘や腹部の張りを和らげる成分が含まれています。腹部が張っている場合や、スムーズな排便が困難な時に適しています。
乙字湯は、便秘に加えて軟便にも効果があります。便秘による便の硬さや下痢の改善に役立ちます。
麻子仁丸は大豆や麻子仁から作られています。便秘だけでなく消化器系の問題にも役立ちます。大便が硬く排便がスムーズでない場合や、胃腸の弱い方におすすめです。

こうした漢方薬を選ぶ際には、自分の症状や体質に合ったものを考慮することが大切です。

非刺激性の第3類医薬品

非刺激性下剤は水分を腸に集め、便を柔らかくする薬です。刺激性下剤よりも副作用が軽減されており、初めての方でも安心して使用できます。非刺激性便秘薬は薬局やオンラインストアで購入可能です。ただし、薬に依存するのではなく、日常生活での改善策も大切です。

刺激性下剤よりも腹痛や下痢などの副作用が起こりにくいでしょう。
そのため、初めての方や、子どもから大人まで安心して使用できます。
おなかが痛くなりにくいのでおすすめです。

刺激性の第2類医薬品

刺激性下剤は腸を直接刺激して便を出しやすくする薬です。強い効果を求めている方にオススメです。腹部が張っている場合や、一時的な便秘の時に使用するのに適しています。長期間使用すると耐性がつくことがありますので、使用する際は正しい用法を守ることが大切です。そして、長期使用は医師や薬剤師に相談しましょう。

おなかが張って苦しい時や、ストレスや旅行などで一時的に便秘になってしまったときなどに服用するのに適しています。

日常生活でできる排便困難の対策

つらい排便困難の改善には、日々の生活習慣を見直すことが大切です。ここでは、改善するための日常生活でできる対策をご紹介します。

腸のマッサージ

腸のマッサージは毎日続けることで効果が得られます。

リラックスした状態で寝起きや入浴後、就寝前に行うのがオススメです。仰向けに寝てお腹を時計回りにゆっくりと20回マッサージします。あまり強く押さずに、痛みがない程度で行います。流れに沿って2～3周行い、硬い部分があれば滞留便の可能性がありますので、重点的にマッサージしてください。自宅用のセルフケア商品もありますので、忙しい方にもオススメです。

生活の一部に取り入れながら継続的に行ってみましょう。

マッサージする時間がない方に、『自宅で手軽に腸もみエステ』簡単にセルフケアできる商品も発売されています。

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水分をたくさん摂る

水分不足は便が硬くなる大きな原因の一つです。特に朝起きた後は水分を摂取することが重要です。最初に起床後にコップ1杯の水（常温）を飲むことで腸を刺激することができます。また、一日を通して定期的に水分を摂ることで腸の動きを助けることが期待できます。

起床後、常温の水を200mlほど一気に飲むことが大切です。
これにより、水の重さが胃に入って大腸を刺激する効果があります。

ナノバブルを作るナノバブルシェイキングボトルの使用も効果的です。

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浣腸

便が詰まり、早急に改善したいときに浣腸タイプの便秘薬がオススメです。肛門から直接薬剤を入れるので即効性があります。ただし、使用の際に苦手な方もいるので事前に確認が必要です。

肛門で便が詰まってしまいつらいとき！一刻も早くどうにかしたい！そんなときには浣腸が効果的です。

わたしも過去に使用したことがありますが苦手です。旅行直前や困った出したいタイミングで排便ができるので、いざというときにおすすめです。

腸内洗浄

腸内洗浄は有名人やスーパーモデルに人気があり、腸の健康を改善する方法として特に欧米で広く行われています。このプロセスは腸内の老廃物や毒素を排出し、健康に良いとされるため、腸内洗浄を提供するクリニックも存在します。

しかし、医療機関での施術は恥ずかしいと感じる人も多く、クリニックの費用は1回あたり2万円と高額です。スリムエネマ（一般医療機器）は、自宅でできる腸内洗浄として注目されています。これを使うことで、腸内に残った便を取り除き、腸の機能を向上させることができます。健康や美容に気を使う方には特におすすめです。

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適度な運動をする

定期的な運動は腸の働きを活発にし、健康維持にも役立ちます。ただし、激しい運動は必要ありません。軽い運動を取り入れることが推奨されます。腹筋のトレーニングも排便を助ける効果があります。

また、デスクワークが多い方は、定期的に立ち上がって歩くことで、長時間同じ姿勢を避けることが大切です。日中にできる簡単な方法として、椅子に座ったままお腹をひねることで腸を刺激することができます。

医療機関受診の目安

以下のような症状が持続する場合は、速やかに医療機関を受診することが推奨されます。

排便困難と痔の問題

便秘で排便がスムーズに行われない場合、肛門周囲の圧力が増し、その結果として痔が発生するリスクが高まります。

また、長期間にわたる排便困難は、肛門や直腸周辺に負担をかけ、血行が悪くなることで痔の発症を招く可能性があります。便秘や排便困難が継続すると、肛門周囲の静脈が圧迫され、痔核（じこかく）や肛門裂孔（こうもんれっこう）といった痔の原因となる症状が現れることもあるでしょう。そのため、排便困難が続く場合には、適切な処置や生活習慣の改善が重要です。

関連記事：痔の問題には早めのケアが必要です

長い期間の便秘

何日間も排便がない状態が続く場合や、著しい腹痛や腹部の膨満感がある場合はすぐに医師に相談することが大切です。また、排便時にお腹や肛門周辺に腫れやしこりがある場合、血便や便に粘液や異物が混ざっている場合も、病気の可能性があるかもしれません。専門家による診察と診断を受けることで、排便の問題に対する適切な対処法や治療法が提案されるでしょう。

激しい痛みなどの症状

排便時に強い痛みやけいれんを感じたり、大量の出血が見られた場合は、すぐに医療機関を受診することが非常に重要です。これらの症状が出た際には、自分で判断せず、早めに専門家の診察を受けて適切な治療を受けることが必要です。また、慢性的な排便の困難さや吐き気、腹痛、嘔吐、便が細いといった症状がある場合も、医療機関での相談をお勧めします。他にも気になる症状があれば、深刻な病気が隠れている可能性も考えられます。過去に手術を受けたことがある方は、腸閉塞のリスクにも注意が必要です。

わたしは、手術歴があります。そのため排便困難に陥ると腸閉塞が心配になります。その経験で普段から排便困難の対策をしています。

厚生労働省研究班（東京大学医学部藤井班）監修。女性の健康推進室ヘルスケアラボでは、女性に多い腹痛・便秘・下痢を解説しています。