更年期に入ると、自然と体重が増加し「運動しているのに、なかなか痩せない」と悩む女性が多いです。
若い頃みたいに、少し頑張れば体重が落ちる。
そういう“分かりやすい結果”が出にくくなって、正直ちょっと焦りますよね。
でも、これって怠けているわけじゃなくて、体の仕組みが変わってくる時期なんですよね。
年齢とともに筋肉量が減りやすくなり、代謝も落ちやすい。さらに睡眠不足やストレスが重なると、食欲や間食が増えやすくなって、体重が“戻りにくい”状態になりがちです。
だから更年期のダイエットは、「もっと運動する」「もっと我慢する」より、
体を整えて、戻れる状態をつくるほうが合っている気がしました。
この記事では、更年期に痩せにくくなる理由を整理しながら、私が試して手応えがあった**更年期仕様の整え方をまとめています。
運動してもなかなか痩せない理由
更年期に入ってから、「前と同じ運動をしているのに体重が落ちない」と感じる人は多いです。
これは意志が弱いからじゃなくて、体の条件が変わってくる時期だから。
特に40代後半〜50代は、代謝・筋肉・睡眠・ストレスなどが重なって、「痩せるスイッチ」が入りにくくなることがあります。
ホルモンバランスの変化と代謝低下
更年期以降は、女性ホルモン（エストロゲン）が減っていくことで、体の使い方が変わります。
たとえば「脂肪がつきやすい」「体が冷えやすい」「むくみやすい」など、体感が変わる方もいます。
さらに年齢とともに基礎代謝は落ちやすく、同じ生活をしていても消費エネルギーが減っていきます。
つまり、若い頃と同じ運動量・同じ食事量だと、体重が“維持か増えやすい”方向に寄りがち。これが更年期の「頑張っても結果が出にくい」理由のひとつです。
寝不足の影響
睡眠が足りないと、体は“省エネモード”になりやすいと言われています。
眠い状態だと、動く気力も落ちるし、判断力も落ちるので、食事も雑になりがちです。
また、寝不足が続くと食欲が増えると感じる人も多く、夕方以降に食べすぎたり、間食が増えやすくなります。
更年期のダイエットは、運動よりも先に「睡眠の土台」を整えたほうが動きやすいことがあります。
運動や食事制限の効果が減る
同じ運動をずっと続けていると、体が慣れて消費効率が落ちることがあります。
「やってるのに変わらない」時は、体がサボっているんじゃなくて、同じ刺激に適応しているだけのことも多いです。
また、食事も同じで、極端な制限を続けると、疲れやすくなったり、反動で食べてしまったり、結果的に続かない。
そのため、更年期は“短期決戦”より、続けられる形に整えるほうが勝ちやすいです。
更年期に合わせた栄養バランス
更年期のダイエットは、体重を落とす前に「戻れる体に整える」視点が合うことが多いです。
食事は我慢ではなく、足りない材料を入れて、乱れにくくするほうが結果が出やすいと感じます。
女性ホルモンを整える意識
更年期の体は、ホルモンの影響でゆらぎやすいので、まずは血糖の乱高下を減らすのが大事です。
そして、甘いもの・カフェイン・加工食品を「ゼロにする」じゃなく、頻度を減らすだけでも違います。
また、食物繊維（野菜・海藻・きのこ・雑穀）を増やすと、腸が落ち着きやすく、結果として気分や食欲の揺れがマシになる方もいます。
さらに青魚・ナッツ・亜麻仁油などの脂質を“良い形で”入れると、体の土台が整いやすいです。
タンパク質が豊富な食材の摂取
女性の方で「肉＝太る」と思って避ける方も多いけど、更年期はむしろタンパク質が必要です。
筋肉が落ちると基礎代謝が落ちて、ますます痩せにくくなります。
そして、鶏肉・魚・卵・豆腐や納豆などの大豆製品を、毎食少しでも入れる。
また、“ちゃんと食べて、落ちない土台を守る”ほうが、結局うまくいくことが多いです。
更年期に必要な栄養素
40代後半の女性は、疲れやすさ・眠り・気分の揺れなどで、栄養の影響を感じやすい時期です。
そして、ビタミンD、B群、亜鉛、マグネシウムなどは「体の調整役」になりやすい栄養素です。
まずは食事（魚、卵、海藻、きのこ、ナッツ、豆類）で取りつつ、どうしても難しいときはサプリを使うのも選択肢です。ただし、サプリは“主役”じゃなく“補助”でOKです。
「何を足したらいいか迷う」人は、先に自分の体質傾向を知るのも手です。
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痩せない更年期に合わせたフード
更年期の食事は、「量を減らす」より「内容を整える」ほうが続きます。
特に、糖質・加工食品を減らしつつ、タンパク質と食物繊維を増やすと、体が落ち着きやすいです。
低カロリーな食品を使う
「主食を全部抜く」より、置き換えや足し引きが現実的です。
- ところてん、しらたき：麺の代わりにすると量を確保しやすい
- もずく、めかぶ：食物繊維が足せて、満腹感が出やすい
- 白菜、きゅうり：水分が多く、スープやサラダに増やしやすい
ポイントは、減らすより“増やして整える”。
先に野菜・海藻・きのこを入れて、あとから主食やおかずを食べるだけでも食べすぎが減りやすいです。
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アルコールと“つまみ”のセット
更年期のダイエットで意外と効いてくるのが、アルコールそのものより「一緒に食べるもの」です。
お酒を飲むと気がゆるみやすく、つい塩気・脂・甘いものが欲しくなります。さらに、お酒が入ると「もう少しだけ」が増えやすく、結果的に摂取カロリーがじわっと積み上がるのが落とし穴です。
- つまみの主役を変える
おすすめは、冷奴、枝豆、刺身、焼き魚、ゆで卵、サラダ、海藻、きのこ。 - “締め”をルール化する
・春雨スープ・具だくさん味噌汁・わかめスープ＋卵。みたいに「量を決める」。
締めをゼロにするより、型を作る方が続きます。 - 飲む日の設計を変える
・飲む前に「たんぱく質を一口」入れる（空腹飲みを避ける）
・最初の1品を固定する（枝豆、冷奴、海藻サラダなど）
・家飲みは“小袋・小皿”にしてダラダラ食べを防ぐ
食物繊維＋発酵を“セット”で足す
更年期は、腸が乱れると気分も食欲も揺れやすくなります。
そんな方へのおすすめは 発酵食品（菌）＋食物繊維（菌のエサ） のセットです。
簡単セット例で腸と食欲を落ち着かせましょう。
- 納豆＋わかめ／めかぶ
- ヨーグルト＋バナナ／オートミール
- 味噌汁＋きのこ／根菜
いきなり増やしすぎるとお腹が張る人もいるので、ちょい足しで十分です。
さらに、飲む日が続くと「腸の調子」と「食欲」が一緒に乱れやすい人もいます。そんな時は、翌日の立て直しに 発酵（菌）＋食物繊維（菌のエサ） を“セット”で足すのがおすすめです。
詳しくはこちらにまとめました。
▶ 発酵食品を味方にするコツ
更年期に合わせた運動
更年期は、「きつい運動で一気に痩せる」より、続く運動で体を戻しやすくするのが現実的です。
特に、睡眠や回復が追いつかないと、運動がストレスになって逆効果になることもあります。
ヨガやストレッチ
更年期は体がこわばりやすく、疲れも溜まりやすいので、まずは“整える運動”が相性いいです。
ヨガやストレッチで呼吸が深くなると、自律神経が落ち着き、睡眠にも良い影響が出やすい人がいます。
「1日10分」「寝る前だけ」みたいに小さく始めて、続けるほうが勝ちです。また、トレーニングが続かない方にはオンライントレーニングもオススメです。現在、100円でレッスンをお試しいただけます。
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有酸素運動
ウォーキングやサイクリングなどの軽い有酸素運動は、更年期の体にちょうどいい刺激になりやすいです。
目安は「週3回、20〜30分」くらいから。
日常生活で気軽に取り入れられる運動がおすすめです。踏み台昇降、なわとび、トランポリンなどの運動は心肺機能を強化します。大事なのは“汗をかくこと”より、呼吸が乱れすぎない強度で続けることです。
呼吸を整える
痩せるかどうか以前に、更年期は呼吸が浅くなりやすいと感じる人もいます。
呼吸が浅いと、代謝にも関係します。さらに、頭痛・疲れやすい・眠りに入りにくい・気持ちが落ち着かない、が起きやすいです。
まずは「吐く時間を長くする」だけでもOK。
吸うより吐くを意識して、2〜3分。これだけでも体が落ち着きやすくなります。
更年期の時期にダイエットするコツ
更年期は「体重」だけを追うと、苦しくなりやすいです。
だから私は、乱れにくい生活を作る → 体重が後からついてくる順番が合っていると思っています。
心身のバランスを整える習慣
更年期に合わせたダイエット法で大切なのが、睡眠の管理とストレスの対策です。
睡眠が不足すると代謝が低下して、運動の効果が減少します。十分な睡眠を確保することで、体内のホルモンバランスが整います。そして、脂肪燃焼が促進され、痩せやすい体質を作ることができるでしょう。
更年期は“気合い”より、環境づくりが大切です。
そして、自分を責めるより、「崩れにくい仕組み」を作ったほうがラクです。
リラックスできる時間を意識して、忙しい合間にも深呼吸・散歩など、短いリセットを入れてみましょう。
食べ方や時間に注意する
更年期の食事は、内容だけじゃなく“食べ方”でも変わります。
夜遅い食事が続くと、体が重く感じやすい人も多いので、できる範囲で夕食を早めにしましょう。
近年、早食いも肥満との関連があることが分かってきています。また、早食いは満腹感が追いつかず食べすぎにつながりやすいです。
そのため、「一口をよく噛む」「途中で箸を置く」だけでも効果があります。
規則正しい生活を心がける
更年期には、ホルモンバランスが乱れることで、体内時計も乱れる傾向があります。そのため、規則正しい生活を心がけましょう。下記の項目は普通のことですが、できていない方が多いと思います。
- 毎日、一定の時間に起床し、就寝時間を設定しましょう。
- 毎日、入浴（湯船に浸かること）を行いましょう。
- 平日と休日を問わず、食事を規則的に摂取することが大切です。
- 適度な運動を定期的に実施することを心がけましょう。
- 毎日、朝晩に体重計に乗り、その結果を記録することをお勧めします。
まとめ
更年期は女性の体に大きな変化をもたらす時期であります。そのため、ダイエットが困難になることがあるでしょう。
しかし、体重が減少しないからといってダイエットを断念しないで下さい。食事の見直しや運動を取り入れることが重要です。さまざまな工夫を凝らし長期的に体重管理ができるように一緒に頑張りましょう。
そして、将来に対する不安を軽減し、より安心して生活できるようになるでしょう。
