運動や睡眠中に突然起こる「こむら返り」や「ふくらはぎ、足裏のつ」」は、多くの人が経験する症状の一つですが、特にゆらぎ世代の女性は夜間にその頻度が増加しています。
ふくらはぎの激しいけいれんに襲われ、痛みで夜中に目が覚めることはありませんか？そのことで悩んでいる女性の方も多いのではないでしょうか。
この記事では、ふくらはぎや足裏のつり「こむら返り」の原因や対策、そして具体的な対処法について詳しくお話しします。特に夜間に起こるこむら返りに対して効果的な方法を紹介します。
こむら返り・足裏がつる症状
こむら返りとは、ふくらはぎの腓腹筋が過剰に収縮し麻痺を起こしている状態のことです。また、こむら返りの「こむら」とは「ふくらはぎ」を意味します。
筋肉のけいれん
こむら返りはふくらはぎに起こることが多く、代表的な症状は「筋肉のけいれん」です。簡単に言えば、ふくらはぎの筋肉が痙攣する現象であり「足がつる」とも言われています。突然発生し、数秒から数分間の痙攣と痛みが特徴です。そして、立ち上がれなくなったり眠れないほどのこともあります。
自分の意思とは関係なく、筋肉が異常に収縮し硬直したまま緩まない状態が続きます。
全身の筋肉にも起こる
主な原因は筋肉の異常な収縮でふくらはぎ以外に全身どこにでも起こります。こむら返りと同じ状態（筋肉が収縮し強い痛み）で、足の裏・足の指・土踏まず・太もも・背中など、体のどこにでも発生します。また、脇腹やお尻などにも起きる場合があります。それは、完全につった状態ではなく、軽度な痙攣だけの場合もあります。しかし、同じこむら返りの一種です。そして、痙攣を起こした筋肉は強く収縮し痛くなるでしょう。
こむら返り・足裏がつる原因
ここでは、こむら返りや足裏のつる原因となる要素をまとめました。
ミネラルバランスとマグネシウム
ふくらはぎや足裏のつる主な原因は、ミネラルバランスの崩れです。特にカルシウムとカリウムは、筋肉の収縮や神経の信号伝達を助ける役割を果たしています。これらのミネラルのバランスを保つのがマグネシウムです。バランスが崩れると、筋肉が異常に収縮することがあります。こむら返りに悩んでいる方は、自分のミネラルバランスを確認してみると良いかもしれません。
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マグネシウムは、私たちの生活において非常に重要なミネラルの一つです。
体の筋肉疲労
こむら返りや足裏のつりは、疲労が蓄積されている時に起こることがあります。これは、運動や仕事による筋肉の疲れが原因です。特に、長時間立ちっぱなしだったり、激しい運動をした後に多くなります。また、筋肉が疲労すると、夜間にふくらはぎや足裏がつる症状が出やすくなります。
こむら返りで悩んでいる方は、筋肉疲労の予防が大切です。
ふくらはぎや足裏の血行不良
下半身の冷えや血液循環の悪さは、こむら返りや足裏がつる原因の一つです。特に女性は冷えやすく、血流が滞りがちです。このため、こむら返りのリスクが高まり、血流の低下や筋肉の収縮が引き起こされることがあります。特に足先やふくらはぎの血流が悪くなると、酸素や栄養素が十分に供給されなくなります。
筋肉が適切に働かない場合、こむら返りが発生しやすくなります。
筋肉の異常な収縮
ふくらはぎの筋肉は、過度に伸びたり縮んだりすると、無理な動きによって傷めることがあります。これを防ぐために、２つのセンサーが役立っています。筋紡錘は伸びすぎを防ぎ、腱紡錘は縮みすぎを防ぐ役割を果たしています。
腱紡錘の機能が低下すると、筋肉が異常に収縮し、痙攣が起こることがあります。これが足裏のつりやこむらがえりの原因です。ただし、これが頻繁に起こる場合は、神経系に影響を与える別の病気が隠れている可能性があります。
気になる方は、専門医に相談して原因を明らかにすることをお勧めします。
運動中など「こむら返り」の対処方法
夜間や運動中などに足裏のつりやこむら返りが発生した際の対処方法は次の通りです。
ストレッチで対処
こむら返りや足裏のつりが起こった時は、ふくらはぎの筋肉を伸ばすようにしましょう。もし、痛みで手が届かない場合は、タオルを使ってつま先にかけ、ゆっくりと引き寄せるのも良い方法です。
- こむら返りが起こった足のつま先を上に向けるようにします。
- 足の指をつかんで、つま先を体の方に引き寄せます。
- 手前に引き寄せながら、ゆっくりとふくらはぎを伸ばします。
急に伸ばすと肉離れの危険があるので、無理をせずにゆっくりと伸ばすことが大切です。
壁に足の裏を押し当てて筋肉をしっかり伸ばすのも効果的です。
ふくらはぎなど患部のマッサージ
筋肉がこむら返りを起こしたら、ふくらはぎなどの患部を優しくマッサージしてあげましょう。マッサージには、経皮吸収型のマグネシウムオイルやクリームを使うと良いですよ。マグネシウムが不足すると、腱紡錘の働きが低下してしまいます。足裏のつりやこむら返りなど、硬くなった筋肉の緊張を和らげる効果があります。
夜間や運動中にこむら返りが多い方は手元に置いておきましょう。
筋肉が堅くなり、こむら返りになりそう！そんな予感がする時あります。そんな日に高濃度のマグネシウムクリームを塗るのがおすすめの方法です。
こむら返りの患部を温める
こむら返りは、温めることで筋肉の緊張が緩和されることがあります。温熱パッドや温湿布、蒸しタオル、ホッカイロなどを使って、硬くなった部分をしっかり温めてみてください。ふくらはぎや足裏のつりに冷やすのは避けるべきです。また、夜間や寒い季節には、冷たい床に直接座らずに休むことがこむら返りの対策になります。
芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）
漢方薬の「芍薬甘草湯」は、運動中、または就寝中に足がつる方に特におすすめです。激しい運動の後や夜間に起こることが多い足のつり（こむら返り）に効果的です。
この「芍薬甘草湯」は、筋肉の急なけいれんを和らげる作用があります。また、筋肉のけいれんを伴う腹痛や腰痛にも効果があるのが特徴です。服用後、効果は通常約6分ほどで現れます。個人差があるものの、通常は30分以内にしっかりとした効果が得られます。
【第2類医薬品】急なこむら返りに効く漢方薬 芍薬甘草附子湯(18日分)効果の持続時間は約4〜6時間です。効果が早いので、外出先やスポーツの最中にオススメでポーチやバックの中に入れておくと安心です。
足裏がつる・こむら返りの予防方法
こむら返りを防ぐためには、日常生活での工夫が大切です。ここでは、いくつかの予防策をご紹介します。
痛みを和らげ、ふくらはぎや足裏がつるのを防ぐのに役立ちます。
ウォーミングアップ
筋肉が緊張していると、血流を促す力が弱くなるため、血行が悪くなっています。ふくらはぎや太ももの筋肉をゆっくりと伸ばし柔軟性を高めていきましょう。寝る前には、ふくらはぎ足裏など気になる部位の筋肉を柔軟にしましょう。また、普段の生活にもストレッチを取り入れれば、冷え対策とこむら返りや足裏がつるのを予防し緊張をほぐせます。
- 立ち上がって両脚を前後に開き、ふくらはぎを伸ばしたまま約30秒キープします。
- 足首を回したり、足の指を伸ばしましょう。
- 軽く屈伸したり、背伸びをし筋肉をほぐします。
ミネラルの補給
腱紡錘の機能が低下する理由はいくつかありますが、特に重要なのはミネラルバランスの崩れです。ミネラルが不足すると、足裏のつり、こむら返りが起こることがあるので注意が必要です。
ミネラル不足にぴったりなのは、36種類以上のミネラルとフルボ酸を含む「乳酸ジンジャー」です。この飲料は五大栄養素や酵素も含まれており、栄養が豊富です。国産の素材を使用し、無添加にこだわった自然な風味が魅力です。
水分補給
スポーツや重労働、暑い日差しの中にいると、汗をかくことで水分やミネラルが失われることがあります。特に運動中は、知らないうちに脱水症状になることがあるので注意が必要です。運動中に水分が不足すると、筋肉にも悪影響を及ぼし、ふくらはぎや足裏がつることがあります。また、発汗によってミネラルのバランスが崩れることにも気をつけましょう。
- のどが渇く前に、スポーツドリンクなどでこまめに水分を補給することが大切です。
- カリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルを含む食べ物を積極的に取り入れましょう。
冷え性に温活
温活は筋肉の緊張を緩和する効果があります。血流が良くなることで筋肉がリラックスし、こむら返りを防ぐことができます。また、冬の季節には湯たんぽや温活グッズを利用するのも良いでしょう。特に女性に多い冷え性の改善にも役立ちます。
特に、ふくらはぎや太ももなど、こむら返りが気になる部分を20分間じんわりと温めると効果的です。また、肩や腰、どこでも手軽に使えるHERBALQは、女性にとって理想的な温活アイテムです。
冷え性の女性には夜間の温感ケアが特におすすめです。
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夜間に効果的な「こむら返り」対策
夜間のこむら返りを防ぐためには、次のような対策が効果的です。
これらの方法を取り入れることで、睡眠中のふくらはぎや足裏のつりを防ぎましょう。
睡眠前のマッサージ
夜間の対策に高濃度のマグネシウムクリームを塗るのもおすすめの方法です。ふくらはぎや足裏のつりなど、筋肉の緊張を和らげる効果があります。
おすすめは、100%天然成分で作られたマグバームです。ラグビー日本代表や元ミスユニバース日本代表も使用しており、国内のクリニックでも取り扱われています。安全性が高い経皮吸収マグネシウムが効果的です。
海外製品が多い中で、安全な国内製品は珍しいです。
睡眠姿勢
夜間や就寝中は体をあまり動かさないため、血行が悪くなりやすいので注意が必要です。また、片側を向いて寝る姿勢もこむら返りを防ぐために大切です。自分に合ったマットレスを使うことで、圧迫感なく背中を支えることができます。また、足裏がつる場合は、つま先を伸ばすのは避けましょう。寝返りがしやすく、バランスの良い寝姿勢を保てるマットレスをおすすめします。
夜中に足を伸ばした時は要注意です！睡眠中に足を伸ばしたい時は、つま先は頭の方に向けて「かかと」を伸ばしましょう。
ふくらはぎの冷え防止
朝方は気温が低くなります。自分でも気づかないうちに「ギュッ」と縮こまっていることがありますよね。からだが縮こまっていると、筋肉は緊張状態となり、その状態で急に足を伸ばすと「足がつった！」となってしまうのです。
日頃から、冷えや筋肉の緊張を緩めることで、発生リスクを低くすることができます。そして、夜間は暖かいソックスなどで冷えすぎないように気を付けましょう。ふくらはぎや足裏が冷えやすい方には、遠赤外線で温めるのが効果的です。
適度な締め付けで温められるフリーバンドをぜひお試しください。
水分補給
寝る前には、必ず水分補給をしましょう。夜間は身体の水分代謝が悪くなることがあります。水分不足により血液がドロドロになり、血流が滞りますよ。このような状態では、筋肉に必要な栄養素や酸素が適切に供給されません。
さらに、筋肉の正常な収縮が阻害される可能性があり水分不足はこむら返りの一因となります。特に夏場は寝ている間も汗で水分が失われますので、十分な水分補給が重要です。水分補給にはナノバブルシェイキングボトルがおすすめです。
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こむら返りが頻繁に起こる方や他の症状と併発している場合には、原因を特定し、必要な治療を行うことで症状の改善につながる場合があります。症状が続く方は、医師の診察を受けることも重要です。
まとめ
こむら返り（ふくらはぎや足裏がつる）は、筋肉が急に痙攣する状態で、主に疲労や栄養不足が原因とされています。
改善策としては、水分をしっかり摂ることやミネラルバランス、ふくらはぎを温めたり運動したりすることが効果的です。
また、漢方の芍薬甘草湯もこむら返りの予防や改善に役立ちます。
夜間のこむら返りを防ぐためには、水分補給やストレッチ、入浴や温熱、睡眠時の姿勢を見直すことが効果的です。
冷えとこむら返りの関係では、寒さが血流を悪くし、筋肉が収縮することでこむら返りが起こりやすくなります。
冬や夜間のふくらはぎや足裏のつりを防ぐためには、フリーバンドなどで足を冷やさない工夫や水分補給が大切です。
普段から寒さや筋肉の緊張に気を付け、適切な対策をすることでこむら返りのリスクを減らしましょう。
こむら返りは、一過性糖尿病や腎不全、動脈硬化などの病気のサインとして現れることもありますので、心配な場合は医療機関を受診することをおすすめします。
よくある質問
Q1. こむら返りの予防方法はありますか？
A1. こむら返りを予防するためには、適度な運動やストレッチ、水分とミネラルの補給、温かさと冷たさのバランス、ビタミンB1の摂取、漢方の芍薬甘草湯の使用などが効果的です。
Q2. こむら返りの主な原因は何ですか？
A2. こむら返りの主な原因は、ミネラル（電解質）バランスの乱れ、下半身の冷えと血行不良、神経障害を起こす病気などが挙げられます。
Q3. 夜間のこむら返りを予防する方法はありますか？
A3. 夜間のこむら返りを予防するためには、水分補給、ストレッチ、入浴・温熱、適切な睡眠姿勢、レッグウォーマーの使用などが有効です。
Q4. 冷えとこむら返りの関係はありますか？
A4. 冷えや寒さはこむら返りの発生リスクを高める要因となります。血流の低下や筋肉の収縮を引き起こし、こむら返りを促す可能性があります。ふくらはぎや足の冷えを防ぐ対策や適切な水分補給が重要です。
